春节的关键词中，除了假期、团聚、娱乐等等，不能少的一定还有美食。亲友欢聚，摆上一桌丰盛的佳肴，边吃边聊，本是一件好事，可过节期间这种频繁密集的大吃大喝，极易引起肠胃不适，如果您本身伴有血糖、血脂方面的问题，暴饮暴食更容易加重一系列慢性疾病。爱吃是好事，会吃更重要。西安市中心医院营养师今天就来跟您聊聊，春节期间怎样才能即吃得开心又吃得健康。

一、选对主食很重要

一提到主食，我们立马想到的就是米饭、面条，春节的饭桌上饺子、八宝饭、春卷也是常见的主食。但这些食物的原材料都是白米、白面。它们富含淀粉，极易被肠道中的酶类水解为葡萄糖，同时由于缺乏膳食纤维，会导致食用后大量葡萄糖迅速进入血液，引起血糖快速大幅升高。

但是，同样可以作为主食的粗粮类，就要比米、面健康的多。虽然等量的杂粮和米、面所含的热量相近，但由于富含膳食纤维，它本身就会抑制、减缓糖分的吸收，再加上膳食纤维的高饱腹感，也能间接起到减少食量的作用。同时，很多杂粮，如燕麦、小米、粘玉米中含有大量的可溶性膳食纤维─β-葡聚糖，它不但能阻碍淀粉、脂肪的消化和吸收，还可增殖肠道益生菌，起到降血糖、降血脂、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。

当然杂粮再好也不能作为全天的主食，食用过多会引起腹胀、胃酸等不适症状。适量食用才健康。建议每天粗粮的量占主食总量的1/4~1/3。

二、荤素搭配更健康 

大鱼大肉往往是春节饭桌上的主角，可“硬菜”再美味也别忘了来几道清爽的时蔬。新鲜蔬菜不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维，还含有很多植物化学物，如类胡萝卜素、多酚、硫化物等，它们具有抗氧化、调节血脂、增强免疫力的作用。清炒素菜作为饭桌上的“小清新”，不仅能缓解吃完肉食后的厚重油腻感，更能为你的春节健康保驾护航。

建议每天吃一斤的蔬菜，其中深色蔬菜，如油菜、紫甘蓝、西兰花、番茄等应占总量的1/2，种类尽量多样，这样才能保证营养素的全面。

另外需要提醒的是，不要用水果代替蔬菜。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但水果的含糖量远高于蔬菜，同时水果中的果糖由于其特殊的代谢原理，在体内要比葡萄糖更容易转化为甘油三酯，最终引起血脂及内脏脂肪的增加。因此，每天水果的摄入量应控制在200~350g，这样在您享受香甜的同时也能保证健康不受威胁。

三、坚果虽小要适量 

开餐之前或是聊天之际，我们总喜欢摆几盘坚果作为零食。坚果含有较多的不饱和脂肪酸和蛋白质，的确算是零食界的一股清流。但它体积虽小，蕴藏的能量却很高。大部分坚果脂肪含量在40%左右，其中葵花子、碧根果、松子、夏威夷果的脂含量还要更高。而30g坚果（相当于6颗去壳碧根果或8颗去壳夏威夷果）的热量，就等同于一大碗米饭（大米生重1两），这对比结果，有没有令你震惊。

所以，要想真正发挥坚果作为“健康零食”的优势，就必须保证一个前提：控制总量。推荐每天吃坚果10g左右（相当于3个核桃），平均每周50~70g，如果一不小心吃多了，则应有意识地减少全天饮食的总能量。

四、喝酒助兴莫贪杯

亲友相聚又逢新春佳节，饭桌上少不了你来我往的觥筹交错，稍不留神就会喝多。过量饮酒造成的不止头疼、呕吐、昏迷这些常见的外在症状，更严重的是诱发很多重症疾病，如酒精性重症胰腺炎、胃出血、酒精性肝硬化等。

喝酒时要牢记两个“不要”

（1）多种酒类不要混饮

两种以上的酒混着喝，一方面会增加饮酒量，另一方面，会对健康产生1+1＞2的效应。以白酒和啤酒混饮为例，啤酒中含有大量的二氧化碳，会加速白酒中的高浓度酒精进入血液继而到达全身各脏器，引起脑、肝脏、胃、胰腺、胆囊等多器官的损害。

（2）喝酒不要加饮料

很多人喜欢红酒中加雪碧、洋酒中加冰红茶，其实这样做会额外增加很多糖分的摄入。《中国居民膳食指南》中推荐每天摄入的添加糖（人工加入到食品中具有甜味的糖类，如葡萄糖、蔗糖、果葡糖浆等）不要超过50g，最好控制在25g以下。而碳酸饮料、茶饮料这类饮品中，每瓶按500毫升计算，含糖量已高达50g，所以可千万别忽视这一小饮料给身体造成的负担。同时碳酸饮料进入胃中也会产生大量气体，加重酒精对身体的作用。

怎样才能喝得更健康？

首先，要限量。以酒精量计算，成年男性和女性每天啤酒量应控制在750ml和450ml以内，红酒、白酒最好不要超过75ml和50ml。其次，喝酒时的“下酒菜”应选择新鲜的蔬果、豆类，尽量避免油炸花生米、咸鱼、腊肉这类含油量高、富含亚硝酸盐的食物。

做到以上几点，再加上规律的作息，适量的运动，一定能让您拥有一个健康快乐的幸福年。在这里，西安市中心医院营养科全体成员也提前祝大家乐享健康，新年大吉！