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爱美的你:想减肥?吃饭技巧很重要
发布人:guifeng  发布日期:2018-01-12
 

为什么有些人吃的少,还容易胖,而有的人怎么吃也不长肉?究其原因可能是与你的饮食习惯和技巧有关。

一、选择高饱腹感的主食

大多数人观念中的“减肥餐”一定伴随着饿肚子,天还没黑肚子就开始咕咕叫,于是伴随着强烈的饥饿感和对第二天早饭的无限向往辗转反侧难以入睡。

其实,真正健康长效的瘦身饮食,低能量是前提,营养是基石,而饱腹感则是减肥成功的保证。这三样,缺了哪个,你的减肥梦都只是一场痛苦虐心且注定失败的泡影。

很多人都有这种感觉,一旦吃饱了,食欲也就没有那么强烈,对那些在饥饿时非常渴望的高热量食物的兴趣也大打折扣。

因此,我们可以巧妙地利用饱腹感,在同等能量的前提下,选择饱腹感高的食物,既不用忍受饥饿,也降低了能量摄入,从而达到减肥的目的。

1、食物的哪些特点决定了它的饱腹感呢?

1)能量密度──单位质量能量越低,饱腹感越强。

2)体积大小──体积越大,饱腹感越强。

3)纤维含量多少──膳食纤维越多,饱腹感越强。

4)消化难易程度──食物越难消化,饱腹感越强。

我们的生活就有很多营养丰富、能量适宜、饱腹感高且适宜作为主食长期食用的食物,比如土豆,就是它们中一个典型的代表。

我们将同质量组和同能量组的土豆与蛋糕作比较,如图所示。

可见,在摄入相同能量时,土豆在重量和体积上都完胜蛋糕。

同时,以土豆为代表的高饱腹感食物还富含膳食纤维,膳食纤维可以增加饱腹感,延缓胃内容物排空,稳定餐后血糖的波动、增加粪便排出量、缓解便秘,从而达到防治肥胖的作用。

2、生活中还有哪些食物既可以当作主食又具有很强的饱腹感呢?

1)全谷物类:如小米、玉米、黄米、燕麦、黑米、荞麦、薏米等。

【经典搭配】枸杞小米黄米粥(小米:黄米= 21)、金银饭(大米:小米:黄米= 211)、荞麦面(标准面粉:荞麦粉= 11),黑米莲子饭(黑米:莲子= 11

2)杂豆类:如除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

【经典搭配】红豆薏米粥(红豆:薏米= 21)、

绿豆闷饭(大米:绿豆= 51)、芸豆炖土豆(可作为主食吃哦)

3)薯类:如马铃薯、红薯、山药等

【经典搭配】小米燕麦红薯粥(小米:燕麦:红薯=215)、山药炖排骨、炒土豆丝、山药炒时蔬。

二、改变进餐顺序

空腹时,人的食欲较为旺盛,且肠道吸收率高。如果先吃肉类,容易摄入过量的脂肪和蛋白质。当吃到尽兴时,对蔬菜和主食即没了那么大欲望,胃也没有多少空间了。这一顿饭算下来,蛋白质和脂肪显然成了能量的主要来源,而膳食纤维和维生素也明显不足。长此以往,肥胖、糖尿病、高血压自然就会找上门来。

有人会问,我喜欢先吃主食,一开饭先来碗油泼面或者炒米饭,这样可以吗?

NO!!! 主食中含有约80%的碳水化合物,其中大部分为淀粉。淀粉被分解为葡萄糖后会迅速吸收入血,快速地为身体提供能量。在空腹时,它升高血糖、提供能量的速度更快,长期采用这种饮食习惯,非常不利于血糖和体重的控制。

正确的吃法──先吃蔬菜,有利减肥

很多研究都显示,先吃蔬菜,尤其是油水较少的白灼菜,再吃其他副食,与其他进餐顺序相比,能够明显降低糖尿病患者的餐后血糖,并且如果长期坚持这种饮食习惯,能够使糖尿病人的全天血糖波动范围明显减小。

蔬菜中含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质,膳食纤维本身就是肠道吸收糖分和脂肪的天然屏障,先吃蔬菜,对于降低后续能量的吸收起到了很好的抑制作用。其次,蔬菜的能量低,饱腹感强,先吃蔬菜,也能减少高能量食物的摄入,达到减肥的目的。

三、减慢进餐速度

很多人群调查研究发现,吃饭速度与胖瘦有着密切关系。进餐时,让自己安静下来,细嚼慢咽,不要吃的太快。每一口饭尽量能咀嚼20~30次,这样不但能减轻胃肠的负担,同时也让大脑有足够的时间接受饱感信号,使能量摄入与身体需要相平衡。

按照这样的吃饭方法,既能满足你一天能量和营养素的需要,还不会因能量过剩引起肥胖,最关键的是,这样吃,你一点都不会饿,真正实现开心减肥,健康生活。